Oavsett om du är en sockerälskare eller inte, socker i en eller annan form läggs till nästan alla förpackade livsmedel du köper. Det är troligt att du konsumerar mer socker - kanske till och med för mycket - utan att ens inse det. Frågan är: hur mycket socker är överdrivet?
Raffinerat socker och dess substitut är ett verkligt gissel för mänsklig existens, vilket orsakar alla typer av sjukdomar och obehag. Ett förpackat livsmedel får inte uttryckligen nämna "socker" i sin ingredienslista, men det kan döljas under andra namn, såsom:
- Majssirap eller sötningsmedel
- Dextrin (olika betydelser
- Dextrose (olika betydelser)
- Diglycerider
- Disackarider
- Avdunstad rörsaft
- Fruktos
- Glukos
- Hög fruktos majssirap
- Hydrolyserad stärkelse
- Malt sirap
- Maltodextrin
- Maltose (olika betydelser
- Rissirap
- Sorbitol (olika betydelser)
- Succose (olika betydelser
Inför alla dessa sockerkällor, hur bestämmer man gränsen för att inte korsa? Om du har följande symtom är det dags att avsevärt minska ditt intag av godis:
1. Vill ha socker och kolhydrater
Socker är beroendeframkallande, precis som kokain, och dess effekter är liknande. Det stimulerar produktionen av dopamin, nöjeshormonet. Ofta, utan att ens tänka på det, kan vi frestas av godis och enkla kolhydrater för att få vår "dos". Som med andra missbruk utvecklar våra kroppar en tolerans mot socker, vilket innebär att ju mer vi konsumerar, desto mer önskar vi, även utan att vara hungriga.
2. Brist på energi och trötthet
Orexiner, en typ av neuropeptid, spelar en roll i sömnväckningscykeln. Känsliga för sockerarter reagerar de på glukosnivåer i kroppen. En liten ökning av blodsockret kan hämma överföringen av neurala signaler av orexiner, vilket resulterar i ett tillstånd av dåsighet. Således, efter den efemära energin som tillhandahålls av socker, kommer snabbt ett tillstånd av trötthet, till följd av hämning av neurotransmittorer.
3. Viktökning
Överdriven sockerkonsumtion gör dig fet. Naturligtvis spelar andra faktorer som aktivitetsnivå och ämnesomsättning en roll, men kroppen bränner först socker för energi. Vad det inte kan använda omedelbart, det lagrar som fett.
Dessutom gör du för mycket socker överäta genom att ta bort hormonet leptin, som berättar för kroppen när man ska sluta äta. Om du känner dig trött och slö efter att ha konsumerat socker, är du också mindre benägen att träna.
En ökning av blodsockret ökar insulinproduktionen för att få tillbaka den till normala nivåer. Insulin minskar blodsockernivån: när det fluktuerar eller blir för lågt tror din kropp att den behöver mer bränsle. Du äter även när du egentligen inte behöver det.
4. Vanliga förkylningar och influensa
För mycket socker försvagar immunförsvaret. Detta beror på det faktum att glukos minskar aktiviteten hos vita blodkroppar, som är ansvariga för eliminering av patogener som virus. Att äta för mycket socker regelbundet gör oss mer mottagliga för smitta eftersom vår kropp är mindre kapabel att bekämpa dem.
5. Trubbig smak spirande spirande
Många tycker att den söta smaken är behaglig. Vårt språk används för olika aromer, och socker är inget undantag.
Brittiska forskare har funnit att överviktiga människor har en minskad känslighet för söt smak och en preferens för söta livsmedel. I samma studie hade friska och vältränade människor som började dricka 2 läsk om dagen trubbiga smaklökar och sockerbehov efter bara 4 veckor.
En studie från 2016 visade att efter en månad med att minska konsumtionen av socker i kosten fann den experimentella gruppen att de var mer känsliga för söta smaker. Därför, om du minskar ditt sockerintag, kommer maten att börja smaka sötare utan det.
6. Hjärndimma
En studie publicerad i tidskriften Neuroscience fann att möss matade en diet "liknande komposition till den typiska kosten i de flesta västerländska industrialiserade samhällen, rika på mättade fetter och raffinerat socker", genomgick en minskning av hjärnfunktionen på bara 2 månader. Detta beror på att stora mängder socker påverkar proteiner och neurotransmittorer i hjärnan som är ansvariga för inlärning och minne. Kort sagt: socker gör dig mer dum.
7. Hudproblem
Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen och är ansvarig för hudens elasticitet. Av naturen binder sockermolekyler till kollagen och hjälper kollagenceller att röra sig.
Trop de sucre dans le corps rend les cellules de collagène moins mobiles et provoque donc une raideur des tissus, y compris la peau. La perte d’élasticité de la peau devient apparente avec l’apparition de rides, entre autres.
Dessutom orsakar socker cellinflammation. Som du säkert vet, när det finns kronisk inflammation, vet du att du kommer att få problem.
Dessutom orsakar höga nivåer av socker akne och dermatit. Kolhydrater som bröd, spannmål, ris och pasta orsakar en ökning av insulin och androgenproduktion (ett manligt könshormon). Androgener trycker på hudkörtlarna för att producera överflödigt tal, täppa till porerna och orsaka finnar.
Candida är också en jäst som lever i matsmältningskanalen och på huden. Som jäst trivs den på socker. Att äta för mycket socker orsakar jäst att föröka sig, vilket leder till nagelinfektioner, vaginala infektioner, idrottsfot och oral candidiasis.
Dessutom kan högt blodsocker också leda till diabetisk neuropati, vilket orsakar stickningar och smärta i fötterna.
8. Cancer
Avec le temps, l’inflammation interne et l’augmentation de la production d’insuline peuvent amener les cellules à se reproduire de manière anormale et rapide.
Les cellules cancéreuses se nourrissent de sucre, c’est donc une raison de plus d’abandonner l’habitude du sucre.
Ce que trop de sucre fait à votre corps
Cancer har ansetts vara en global epidemi. I en schweizisk studie om förekomsten av cancer över hela världen identifierades överkonsumtion av socker i industrialiserade länder som en av de främsta syndarna. Enbart i USA beräknas 30 till 40 procent av sjukvårdsutgifterna spenderas på behandling av sockerrelaterade sjukdomar.
En studie från 2014 som publicerades i Journal of Clinical Investigation var den första som undersökte hur maligna och godartade cancerceller reagerar på en ökning av glukos.
Alla celler förbrukar glukos som bränsle. Vad forskarna fann var att inte bara cancerceller (både maligna och godartade) konsumerar socker, men överskott av socker stör normalt celluttryck och orsakar "uppåt reglerad kanonisk onkogen signalering" (tumörutveckling). Detta orsakas av komplexa metaboliska reaktioner av cellerna på socker.
Intressant och uppmuntrande, när sockerintaget minskas återgår cellerna till sin normala funktion över tiden.
Socker = Kroppsfett
Enkelt uttryckt: Att äta för mycket socker kommer att göra dig fet. Detta beror på att socker främjar viktökning på flera sätt, varav några nämns ovan. Kliniska studier har otvetydigt bevisat att ökad sockerkonsumtion leder till viktökning. Faktum är att en metaanalys av konsekvenserna av överdriven sockerkonsumtion visade att efter en period av observation på ett år var benägenheten att gå upp i vikt och bli överviktiga hos personer som regelbundet konsumerade sockerhaltiga livsmedel i genomsnitt 55% högre än hos dem som minskade sitt sockerintag.
Farorna med läsk
La quantité de soda et de boissons gazeuses consommées est particulièrement corrélée à une prise de poids significative, menant directement à l’obésité et au diabète.
Le soda diététique est tout aussi mauvais que son homologue non diététique en ce que les édulcorants artificiels ne sont pas métabolisés par le corps et sont donc stockés dans les cellules graisseuses, causant inflammation et prise de poids.
Des milliards de gallons de soda sont consommés chaque année aux États-Unis.
En fait, une étude de 2006 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition déclare : « Les résultats d’études transversales importantes, conjugués à ceux d’études de cohorte prospectives bien menées avec de longues périodes de suivi, montrent une association positive entre une consommation plus élevée de boissons sucrées et la prise de poids et l’obésité chez les enfants et les adultes… une portion de 12 oz [12 oz = 1 canette de soda = 1 portion] de soda fournit 150 kcal et 40-50 g de sucre sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose [(HFCS) ≈ 45 % de glucose et 55 % de fructose], ce qui équivaut à 10 cuillères à café de sucre de table. Si ces calories sont ajoutées au régime alimentaire typique des États-Unis sans réduire l’apport d’autres sources, 1 soda/jour pourrait conduire à une prise de poids de 15 lb ou 6,75 kg en 1 an. »
Cela signifie que si vous buvez même 1 canette/bouteille de soda ou de boisson sucrée par jour sans aucun autre changement dans votre régime alimentaire ou votre exercice, vous pouvez prendre 15 livres en un an uniquement en raison du contenu supplémentaire en sucre.
Combien de sucre est trop ?
Les sucres naturellement présents, comme ceux trouvés dans les fruits, sont également accompagnés de vitamines, de minéraux et de phytochimiques qui facilitent leur métabolisme et permettent aux cellules d’utiliser efficacement leur nourriture.
Les quantités quotidiennes recommandées de glucides dépendent de l’âge, de la taille et du niveau d’activité. Cependant, en moyenne, l’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés (pas naturels) à 6 cuillères à café/30 grammes par jour (environ 100 calories) pour les femmes et 9 cuillères à café/45 grammes (environ 150 calories) pour les hommes.
Näringsetiketter indikerar totala kolhydrater i en förpackad mat och bryta det numret ner till fiber och socker. Som en allmän regel anses mer än 22,5 g socker vara för mycket socker och 5 g eller mindre är låg. Totalt antal kolhydrater bör stå för cirka 45-65% av ditt dagliga kaloriintag.
Med en typisk 2000-kalori / dag diet, 900-1300 kalorier eller 225-325 gram bör komma från kolhydrater. Du kan använda etiketterna för att ta reda på hur mycket tillsatt socker och totala kolhydrater du får från förpackade livsmedel på en dag. Du kan också hitta kolhydratinnehållet i produkterna med hjälp av resurser som Nutrition Facts.
Pour vous donner une idée de la teneur en glucides des aliments typiques :
- 1 tranche de pain blanc contient 15 g (1,5 g de sucre ajouté)
- 100 g de pâtes contiennent 25 g (8 % de l’apport quotidien recommandé total)
- 100 g de riz contiennent 28 g (0,1 g de sucre)
- 1 pomme de taille moyenne : 19 g (y compris les fibres)
- 100 g de céréales pour petit déjeuner typiques : 68 g (1 g de sucre ajouté)
- 1 canette de 12 onces de cola : 39 g (tout en sucre)
- 1 carotte de taille moyenne : 6 g (y compris les fibres)
Les édulcorants artificiels : mieux que le sucre ?
Les édulcorants artificiels ne sont pas une excellente alternative au sucre raffiné. Des preuves accablantes indiquent qu’ils contribuent à l’obésité, à l’hypertension, au diabète, aux maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, au syndrome métabolique, à la dépression, aux maux de tête chroniques et au cancer.
Ces édulcorants comprennent :
- Aspartame (Equal®, NutraSweet®)
- Splenda (sucralose)
- AminoSweet
- Hög fruktos majssirap
- Advantame
- Sweet’n’Low (saccharine)
- Truvia
Les sources naturelles de sucre comme le miel, le sirop d’érable, les fruits et la mélasse ajoutent des nutriments ainsi que de la douceur. Relativement bas sur l’indice glycémique par rapport aux sucres raffinés, ils ne sont pas seulement sûrs à utiliser, mais favorisent également le bien-être.
De plus, en raison de leur valeur nutritionnelle, ils sont plus satisfaisants que les sucres raffinés pour combler le désir de goût sucré, prévenant ainsi la surconsommation :
- Miel (cru et non pasteurisé) : un super aliment anti-inflammatoire, antifongique, antibactérien, riche en nutriments et antioxydants.
- Lönnsirap: dödar cancerceller; rik på mineraler, antiinflammatoriska, antioxidanter och unika fytokemikalier som är fördelaktiga för människors hälsa.
- Mélasse : riche en minéraux, y compris calcium, fer, potassium, sélénium et magnésium.
- Jus de fruit (vrai jus de fruit sans sucre ajouté) : riche en sucres naturels mais contient beaucoup de vitamines et de minéraux.
Comment se remettre de l’addiction au sucre
Si vous êtes accro au sucre, il existe des moyens de vous en sevrer. Vous remarquerez rapidement la différence dans votre ressenti.
Beroende på hur mycket tillsatt / artificiellt socker du brukar konsumera på en dag och hur länge du har gjort det, kan du till och med uppleva abstinenssymptom. Liksom alla andra missbruk kommer din kropp att reagera på frånvaron av socker:
- Ilska/irritabilitet
- Ångest/depression
- Förändringar i aptit / mat cravings
- Vertigo (olika betydelser
- Trötthet
- Huvudvärk
- Impulsiva beteenden
- Sömnlöshet
- Skakningar
- Viktminskning
Du kan avsluta din överkonsumtion av socker på en gång eller långsammare, vilket gör medvetna matval för att eliminera fel saker. Abrupt stopp är mer sannolikt att orsaka märkbara abstinenssymptom. Det kan ta från några dagar till en månad att gå igenom ångerfristen.
För att lindra obehaget av avvänjning kan du försöka:
- Öka aktivitetsnivån för att bränna socker innan det har en chans att permanent lagra på höfterna.
- Ät en handfull nötter eller andra proteinkällor (t.ex. bönor) med all söt mat för att bromsa matsmältningen och kroppens absorptionshastighet av socker.
- Dricka grönt te med citron för att hjälpa till att ta bort socker från blodet snabbare och förhindra att det stannar i njurarna och levern.
- Ät en högprotein, lågkolhydrat frukost för att öka din ämnesomsättning för dagen. Protein i dagens första måltid främjar förbränning av socker för att få dig på vägen innan protein börjar ge morgonenergi.
- Drick en smoothie som huvudsakligen består av grönsaker (lågt i socker) med lite frukt för att ge den sötma du önskar. Det är närande, tillfredsställande och näringsrikt utan en krasch senare.
Återhämtning steg för steg
Äter du för mycket socker? Hjälp dig själv att bli av med denna vana:
- Ta bort de söta snacks och konstgjorda sötningsmedel från ditt skafferi.
- Att förlåta dig själv. Förstå roten till ditt beroende och kemin bakom det. Känn dig inte skyldig: gör istället medvetna val för att må bättre på lång sikt.
- Med en minskning av sockerintaget kommer din hjärna inte att producera så mycket dopamin. Gör andra saker som kommer att förbättra ditt humör och inte involvera mat, som att spendera tid med vänner.
- Byt ut söta godsaker med livsmedel som gör dig gott utan socker. Till exempel innehåller rå kakao fytokemikalier som ökar välbefinnandets hormoner. Ägg, fermenterade mejeriprodukter, korsblommiga och gröna bladgrönsaker, bönor, spenat, majs, fisk och fjäderfä innehåller näringsämnen som stimulerar neurotransmittorer, inklusive dopamin.
- Drick mycket filtrerat vatten. Det kommer inte bara att bidra till att eliminera överskott av socker, men uttorkning kan leda till sockerbehov.
- Upprätthålla stabila blodsockernivåer genom att småäta på hälsosamma livsmedel under hela dagen. Toppar och sockerdroppar gör att du längtar efter mer socker.
- Gröna och havsgrönsaker ger mineraler som ofta är utarmade med överskott av socker och ger dig den energikick du letar efter, sockerfri.
- Probiotika hjälper ditt matsmältningssystem att behandla socker och balansera tarmfloran: kefir, surkål, kombucha, kimchi och miso är alla superkällor.
- Använd pepparmintolja för att lindra abstinenssymptom, antingen i en diffusor eller genom att applicera den lokalt på dina tempel och inuti dina handleder.
- Krom hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer. Ät mer kromrik mat: skaldjur, bryggerijäst, broccoli, vitlök, druvor, nötkött och kalkon.
Kom ihåg: ju mindre socker du äter, desto mer smakar de verkliga livsmedel sött. Genom att minska ditt sockerintag kommer du att må bättre och du kommer att leva längre.
